05-26-2016, 02:17 PM
[quote]
الرشاقة Øلم سهل التØقيقÂ
الرشاقه ليست من ضرب المستØيل نستطيع ان Ù†Øقق الØلم بالØصول على جسم رشيق ومتناسق ولكن بشرط واØد هو العزيمه والأصرار Ùندخل ÙÙŠ تØدي مع أنÙسنا بأننا سنØقق يوماً ما Øلمنا بالرشاقه عندها سيأتي ذلك اليوم الذي تعجبين Ùيه بنÙسك لأنك Øققتي ماكان مستØيل بالنسبه إليك Ùتسمعين المØيطين بك ينهالون عليك بالثناء ÙˆØ§Ù„Ù…Ø¯ÙŠØ Ø¨Ø¹Ø¯ ان كنت٠مØطه منسيه لايق٠عندها Ø£Øد صØÙŠØ Ø§Ù† الأنسان يقاس بأÙعاله لا بشكله ولكن الأروع Øينما نملك الشكل الØسن والأخلاق الØميده لأن الشكل يكون هو بداية الأتصال مع الآخرين وهو المرآه التي يعكس من خلالها صوره داخليه لشخص Ùعندما تقابلين شخص Øسن الهيئه ÙˆØسن الشكل ومعتدل القوام ومتناسق ØªØ±ØªØ§Ø Ù†Ùسك له وتسعدين بالØوار معه ولكن بعكس لو رأيتي شخص بدين متراكم الشØوم تزدادين Ù†Ùوراً منه وترددين بداخلك الØمد لله الذي عاÙنا رغم انه هناك أناس قد يكون سبب سمنتهم خارج عن أرادتهم قد يكون مرض أو وراثه ولكن انا ÙÙŠ Øديثي هذا لا أعنيهم بل أقول لهم شاÙاكم الله وعاÙاكم واثقل ÙÙŠ الميزان Øسناتكم لأØتسابكم الأجر وانا هنا أقصد ÙÙŠ Øديثي من كانوا السبب ÙÙŠ Øملهم صÙØ© البدانه وذلك لشراهتهم وعدم اتزانهم ÙÙŠ أكل الطعام ومكاÙئة أنÙسهم ÙÙŠ كل مالذ وطاب دون قيود ÙˆØدود Ùتكون الكارثه سمنه Ù…Ùرطه وانتم أعر٠ماتØمله السمنه من أمراض Ùتاكه تودي بصاØبها الا الهلاك لهذا ماأروع ان نعقد العزيمه على المضي ÙÙŠ سبيل تØقيق هذه الرغبة الداخليه وهي Øلم الرشاقه ونشØÙ† همتنا ÙÙŠ الØصول عليها وبطبع لابد ان نربط عزيمتنا ÙÙŠ طاعة المولى Ùنعتبر الصيام رجيم والصلاة بأدائها بجميع أركانها بكل طمأنينه رياضه ونسعى بأنÙسنا ÙÙŠ طلب رزقنا ولا نتكاسل Øتى ÙÙŠ أبسط أمورنا نقوم بأدائها بأنÙسنا ÙÙÙŠ الØركه بركه أعلم اني اطلت عليكم ولكن Ø£Øببت ان اشعل شمعه العزيمه المطÙأه وهاأنا ذا أشعلتها Øتى تتقد بداخلكم ÙˆÙŠØµØ¨Ø Ù„Ù„Ø¬Ù…ÙŠØ¹ هد٠وعلى اجتهاد المرء يكون التØصيل وقط٠الثمار والآن اترككم مع موضوعات تÙيدكم ÙÙŠ تØقيق ذلك الØلم ويجب ان نضع ÙÙŠ أعتبارنا ان هذا الجسد أمانه يجب ان Ù†ØاÙظ عليها من كل شائبه تشوبه والآن اترككم آمله ان تجدوا ماينÙعكم ويØقق كل ماتطمØون إليه .
تعري٠البدانه
بأنها زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20% وأسبابها عديدة ومن هذه الاسباب العوامل الوراثية، الاÙراط ÙÙŠ تناول الطعام، اتباع عادات غذائية خاطئة، قلة النشاط والØركة، أمراض ÙÙŠ الغدد الصماء، Ùˆ العلاج ببعض الأدوية. ويرتبط العديد من الأمراض بالبدانة مثل أمراض الأوعية الدموية والقلب كارتÙاع ضغط الدم والذبØØ© الصدرية وأمراض الجهاز التنÙسي كضيق ÙÙŠ التنÙس وأمراض الغدد الصماء وأهمها الاصابة بمرض السكري Ùˆ أمراض ÙÙŠ الجهاز الهضمي كعسر الهضم والتهابات المرارة بالاضاÙØ© الى العيوب الجسمانية والاضطرابات النÙسية مع ازدياد ÙÙŠ معدلات الوÙيات.
ان تناول الطعام يعد من النشاطات التي تبعث السعادة لدى الكثير من الناس، والسبب الرئيسي للأكل بطبيعة الØال هو سد اØتياجات أجسامنا من العناصر الغذائية لنتمكن من أن نعيش. ÙالصØØ© الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاء الذي نأكله، ويجب أن نعلم ان الغذاء المرتÙع الثمن ليس هو دائما الغذاء الصØÙŠ والضروري لأجسامنا، وانما الغذاء الصØÙŠ هو الغذاء الذي ÙŠØتوي على العناصر الأساسية التي ÙŠØتاجها الجسم وبكميات متوازنة.
وقد أعد خبراء التغذية الهرم الغذائي الارشادي ليستخدم كدليل ÙÙŠ اختيار الاطعمةاØتياجاتات الجسم ان البدانة التي يعاني منها الكثيرون ناتجة عادة عن انعدام الوعي الغذائي وزيادة كمية الطعام مع الاساءة ÙÙŠ اختيار الأصنا٠الغذائية مع قلة ÙÙŠ المجهود والØركة المبذولة. ÙÙ†ØÙ† نأكل أكثر مما تØتاج اليه اجسامنا ونتØرك قليلا، وبالتالي تØتجز بالجسم الطاقة الزائدة الناتجة عن الطعام على هيئة Ø´Øوم تتراكم بأجزاء متÙرقة من الجسم. ويلقي البعض اللوم على الغدد،
والواقع ان الغدد الصماء مظلومة Ùهي لا تلعب الا دورا لا تزيد نسبته عن 2-3 % من Øالات السمنة. ان المبدأالرئيسي ÙÙŠ علاج البدانة هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الÙرد يوميا شريطة أن ÙŠØتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللØصول على وزن طبيعي وصØØ© جيدة يجب مراعاة ومعرÙØ© العديد منالامور. قبل كل شيء لا يجوز أن ÙŠÙرض نظام الØمية لوقت طويل، بل يجب أن تØدد المهلة اللازمة Øسب Ùعاليتها للشخص الذي يتبع الØمية مع تØديد المراØÙ„ الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام Ùعالا خصوصا ÙÙŠ الاسبوع الأول Øتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي ÙÙŠ تنÙيذ التعليمات الضرورية Ù„Ùقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الØمية بسيطا ومØددا وكاملا Øتى لا يترك لمن يتبعه الÙرصة لاختيار شىء غير Ù…Ùهوم أو غير ÙˆØ§Ø¶Ø ÙÙŠ النظام. ليس القصود بالØمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال Ùترة Ù…Øدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب ÙÙŠ Øدوث السمنة، وانما الØمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبةالÙطور الصباØية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات Ø®ÙÙŠÙØ© بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطةمÙصلة ومØددة ومØاولة تطبيقها كتخطيط موعد Ù…Øدد لممارسة الرياضة ووضع خطة Ù…Øكمة لمواجهة التØديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، Ùيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرÙØ© بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها ÙÙŠ برنامجه الغذائي. تختل٠Øاجة الجسم الى السعرات الØرارية باختلا٠العمر، الطول، الوزن، طبيعة العمل والجهد اليومي الذي يبذله الÙرد، وبشكل عام ÙŠØتاج الرجال الى سعرات Øرارية أكثر من السيدات ÙÙŠ Ù†Ùس العمر والطول والوزن. كما ان الأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية ÙŠØتاجون الى سعرات Øرارية أقل من العمال الذين يمارسون أعمالا شاقة كعمال البناء. لذلك على الÙرد ان يتبع النظام الغذائي الأنسب له ويجب عليه انلا يتبع برنامج غذائي وضع لغيره .
ان المبدأالرئيسي ÙÙŠ علاج البدانة :Â
هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الÙرد يوميا شريطة أن ÙŠØتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللØصول على وزن طبيعي وصØØ© جيدة يجب مراعاة ومعرÙØ© العديد من الامور.قبل كل شيء لا يجوز أن ÙŠÙرض نظام الØمية لوقت طويل، بل يجب أن تØدد المهلة اللازمة Øسب Ùعاليتها للشخص الذي يتبع الØمية مع تØديد المراØÙ„ الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام Ùعالا خصوصا ÙÙŠ الاسبوع الأول Øتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي ÙÙŠ تنÙيذ التعليمات الضرورية Ù„Ùقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الØمية بسيطا ومØددا وكاملا Øتى لا يترك لمن يتبعه الÙرصة لاختيار شىء غير Ù…Ùهوم أو غير ÙˆØ§Ø¶Ø ÙÙŠ النظام.ليس القصود بالØمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال Ùترة Ù…Øدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب ÙÙŠ Øدوث السمنة، وانما الØمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبة الÙطور الصباØية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات Ø®ÙÙŠÙØ© بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطة Ù…Ùصلة ومØددة ومØاولة تطبيقها كتخطيط موعد Ù…Øدد لممارسة الرياضة ووضع خطة Ù…Øكمة لمواجهة التØديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، Ùيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرÙØ© بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها ÙÙŠ برنامجه الغذائي.
من الارشادات العامة التي تساعدك على وضع برنامج لتخÙي٠الوزن ما يلي:Â
1Ù€ تجنب أو قلل من الأطعمة التي تØتوي على كميات عالية من الدهون كالزبدة، اللØوم عالية الدهن، الأجبان كاملة الدسم، المكسرات والØلويات أو الأطعمة التي تØتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات كالخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا مع التركيز على تناول أغذية غنية بالأليا٠كالخضروات والÙواكه، وتناول اللØوم قليلة الدهن، والدجاج المنزوع الجلد وتناول الØليب خالي الدسم بدلا من كامل الدسم. ÙˆÙÙŠ Øالة الشعور بالجوع اللجوء الى اطعمة قليلة السعرات الØرارية كالخضروات والÙواكه.Â
2Ù€ ضرورة الاكثار من شرب الماء بمعدل 1.5 - 2 لتر يوميا مع تخÙي٠استعمال Ø§Ù„Ù…Ù„Ø Ø§Ù„Ù‰ Øد معقول Øيث أن زيادة Ø§Ù„Ù…Ù„Ø Ø¹Ù† الكمية المناسبة تساعد على اختزان الماء ÙÙŠ الجسم مما يؤدي الى زيادة الوزن.Â
3Ù€ ضرورة ممارسة الرياضة باستمرار أثناء اتباع الØميات الغذائية، وهي الطريقة المثلى لتخÙي٠الوزن، Ùممارسة الرياضة تكسب الشخص اØساسا بالثقة مما يساعد على الالتزام بالبرنامج الغذائي، بالاضاÙØ© الى انها تنقي ذهن الانسان وذاكرته وتهدىء أعصابه ومن Ø£Ùضل أنواع الرياضة المشي السريع، الجري، تمارين الايروبيك والسباØØ©.Â
4Ù€ تجنب استخدام الأدوية والعقاقير التي تقلل من الشهية لما لها من جوانب سلبية كجÙا٠ÙÙŠ الأغشية المخاطية ÙˆØدوث الأرق والتوتر العصبي، وكذلك عدم اللجوء الى انواع الØميات الغير تقليدية كالعصائر المركزة بالÙيتامينات أو الØميات التي لا يتم Ùيها توزيع مجموعات الطعام بشكل متوازن.Â
وأخيراÂ
يجب أن تعر٠أن خطورة البدانة على الصØØ© مؤكدة، واذا كانت المضاعÙات لم تØدث Ùأسرع وتخلص من بدانتك قبل أن يمهد وزنك الثقيل الى Øدوث أمراض أنت ÙÙŠ غنى عن متاعبها، وهنا لا Ù†Ù†ØµØ Ø¨Ø§Ù„Ù…Ø¨Ø§Ù„ØºØ© ÙÙŠ الØمية رغبة ÙÙŠ الوصول الى الوزن المثالي سريعا بل يجب ألا تزيد كمية النقص عن 5-6 كيلوغرام شهريا Øتى لا يصاب الشخص بضع٠ومضاعÙات صØية مثل Ùقر الدم والصداع.
ليس هناك شرط ÙÙŠ التقيد بهذا الرجيم الذي سأضعه ممكن تضعين رجيم يتناسب مع اØتياجاتك بشرط ان تراعين عدة نقاط :
1Ù€ التقليل من كمية الطعام ÙˆØتى تقيدي Ù†Ùسك ضعي طعامك ÙÙŠ أصغر طبق عندك ÙالنÙس تشتهي وترغب ÙÙŠ المزيد لهذا هذه Øيله صغيره لك٠تستطيعي التØكم بكمية الطعام .
2ـ تجنبي الدهون بأي شكل كان .
3Ù€ اØرصي على الأكثار من السلطة Ùهي تساعد على سد الجوع .
4Ù€ تناولي الدجاج أو اللØوم بطريقة السلق أو الشوي .
5Ù€ اØرصي على تناول الخبز الأسمر لأنه غني باالأليا٠لوجود النخالة بدل الخبز الأبيض وتكون الكميه رغي٠واØد متوسط مره واØده باليوم .
6Ù€ عند الأØساس بالجوع يمكن الأستعانه ب( Øبة Ùاكهة Ù€ Øليب منزوع الدسم أو قليل الدسم Ù€ زبادي Ù€ سلطة خضار Ù€ خضار مسلوق ) على أن يكون بعد الأكل بساعتين .
7Ù€ وأهم نقطة قبل البدء ÙÙŠ اي نظام غذائي الرغبة الØقيقة ÙÙŠ التخلص من الوزن الزائد والعزيمه والأصرار ولكن Øينما تÙقدين العزيمه ولاتقاومين هنا سيبدأ الÙشل ولن تØققي Øلم الرشاقه ابداً.
8Ù€ لاغنى عن استشارة اخصائي لمتابعة نظامك الغذائي وما يناسب صØتك Ùإذا تعذر ذلك اØرصي على تناول مايÙيدك دون الاضرار بصØتك.
9Ù€ بعد اسبوعين من الرجيم كاÙئي Ù†Ùسك بوجبة دسمه Ùيها كل مالذ وطاب من الممنوعات والغرض منها Øتى لايعتاد الجسم قلة الطعام ÙÙŠØرص على اختزان الطعام Ùلا ينزل الوزن لأن الجسم يتكي٠بØسب الظرو٠المØيطه Ùعندما ÙŠØرم الجسم لمده طويله يعتقد الجسم ان هناك مجاعه ÙÙŠØرص على اختزان الطعام لهذا لابد من ان تخربي الرجيم ليوم واØد Ùقط Ù€ وليس رجيم يوم وباقي الأيام تخريب انتبهي Ù€ بداية بعد كل اسبوعين ثم كل اسبوع مره .Â
10Ù€ اØرصي على اخذ المقاسات الخاصه بـ ( Ù…Øيط الصدر Ù€ الوسط Ù€ الزنود Ù€ الأردا٠ـ الÙخذ ) وقياس الوزن دوني ذلك ثم بعد اسبوعين من الرجيم قيسي من جديد لتلاØظي الÙرق Ùإذا لم يتغير الوزن قومي بأعادة مراجعة الرجيم Ùقد يكون هناك خلل به Ùقللي الكميه وابتعدي عن الدهون وضعي نظام غذائي يناسبك عندها ستكون عندك الخبره والدرايه لتناول ما يناسبك .
11Ù€ اØرصي على عمل الرياضه Ùهي تساعد على تشكيل الجسم وخÙض الوزن بسرعه .
12Ù€ اكثري من صيام التطوع وخاصة يومي الأثنين والخميس Ù„Ùضلهما الكبير وايضأ صيام الأيام البيض من كل شهر Ùهنا تØققي Øلم الرشاقه مع ربطها بالعباده, ÙˆØتى تعتاد النÙس على ذلك .
*****************************************
Ù†ØµØ§Ø¦Ø Ø¹Ø§Ù…Ù‡ لمن تستخدم الرجيم
1) ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø§Ù„Ø¥ÙƒØ«Ø§Ø± من شرب السوائل الخالية من السعرات الØرارية طوال اليوم لما لها من ايجابيات ÙÙŠ المساعدة على الرجيم كالمساعدة ÙÙŠ تنشيط الدورة الدموية وتقليل نسبة اØتمال الترسبات ÙÙŠ الكلى والتقليل من تأثير الأØماض والإÙرازات على المعدة الخاليةÂ
( الماء الصاÙÙŠ –(الشاي والقهوة مع استعمال الÙوار – عصير الطماطم – القليل من عصير الجزر والليمون )
2) ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø´Ø±Ø¨ الماء قبل تناول الوجبة بعشر دقائق((Ùهو يعزز الأØساس بالشبع)) .Â
3) ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø§Ù„Ø§Ø¨ØªØ¹Ø§Ø¯ عن السوائل المØتوية على السعرات الØرارية مثل( العصائر سواء أن كانت طازجة أو معلبة والابتعاد عن المشروبات الغازية العادية .
4) ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø§Ù„Ø¥ÙƒØ«Ø§Ø± من تناول الخضروات الطازجة مثل الخيار والخس والجرجير للشعور بالامتلاء والشبع
5) عدم وزن الجسم ÙÙŠ كل يوم وإنما ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø§Ù„ÙˆØ²Ù† Ùقط كل عشرة أيام أو مرة واØدة ÙÙŠ الأسبوع Ùقط مع وضع سجل زمني بالوزن وذلك لتجنب الإØباط واليأسÂ
6) ÙŠÙ†ØµØ Ø¨ØªÙ†Ø§ÙˆÙ„ الشاي الأخضر ثلاث مرات ÙÙŠ اليوم بعد كل وجبه Ùهو يساعد على تخليص الجسم من الدهون ((مجرب)) مدر للبول Ù€ وانتوا بكرامه Ù€ .
7) تناولي منقوع الكمون مع نص٠ليمونه كل ØµØ¨Ø§Ø Ø¹Ù„Ù‰ الريق Ùهو له Ù…Ùعول ÙˆØ§Ø¶Ø ÙˆÙعال ÙÙŠ التخلص من الوزن الزائد لكل الجسم (( مجرب )) طريقة أعداده نضع ملعقه طعام صغيره من الكمون ÙÙŠ كوب ثم نسكب عليه الماء المغلي ونعصر عليه نص٠ليمونه ونتركه طوال الليل ثم نشربه صباØاً على الريق يلاØظ انه يخلص الجسم من الغازات ونتائجه بØÙ‚ مرضيه .
رجيم السعرات الØراريه
الأول:- عدد السعرات 500سعر ØراريÂ
الإÙطار 150 سعر Øراري
(1 ثلاث ملاعق من الجبن القريش + Øلقات من الطماطم والخيار + ربع خبز بر 25جم بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بÙوار
أو
(2 شريØØ© من الجبن الكراÙت الخاليه الدسم (20جم) + Øلقات من الطماطم والخيار+ ربع خبز بر 25جم)بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بÙوار
أو
(3ثلاث Ø´Ø±Ø§Ø¦Ø Ù…Ù† الشابورة الخاصة بالØمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بÙوار
أو
(4 بيضه مسلوقه + ربع خبز بر (25جم) + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بالÙوار
الغداء 250 سعر Øراري
(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريØØ© من اللØÙ… + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)
العشاء 100 سعر Øراري
(1كوب من الزبادي القليل الدسم
*****************************************
الثاني:- عدد السعرات 500سعر ØراريÂ
الإÙطار 100 سعر Øراري
(1كوب من الØليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بالÙوار
أو
(2عدد ثنين من شريØØ© البسكويت بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بالÙوار
الغداء 250 سعر Øراري
(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريØØ© من اللØÙ… + ربع خبز بر (25جم)
أو
(3طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)
العشاء 150 سعر Øراري
(1شكشوكه عبارة عن بيضه واØده ويمكن إضاÙØ© الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2كوب من الزبادي قليل الدسم + شريØØ© توست بر + Øلقات من الخيار
أو
(3نص٠عليه من التونة بعد تصÙيتها من الزيت وإضاÙØ© الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ Øلقات من الطماطم والخيار
أو
(5طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شيخ من الشيش طاووق
أو
(6طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + جبتين من الكÙتة المشوية
*****************************************
الثالث:- عدد السعرات 500سعر ØراريÂ
الإÙطار 100 سعر Øراري
(1شريØتين Ø´Ø±Ø§Ø¦Ø Ù…Ù† الشابورة الخاصة بالØمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بÙوار
أو
(2Øبة تÙØ§Ø Ù…ØªÙˆØ³Ø·Ø© الØجم + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بالÙوار
أو3) Øبتين من التمر + قهوة عربي
الغداء 200 سعر Øراري
1) طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غر٠من الخضار المشكل بدون دهون وبدون Ù„ØÙ… مع التقليل من الجزر والبسلة والابتعاد عن البطاطس
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غر٠من البامية المطهية بدون دهون وبدون لجم
أو
(3طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غر٠من الكوسة المطهية بدون دهون وبدون Ù„ØÙ…
أو
(4طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غر٠من الملوخية المطهية بدون دهون وبدون Ù„ØÙ…
العشاء 150 سعر Øراري
( 1شكشوكه عبارة عن بيضه واØده ويمكن إضاÙØ© الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2كوب من الزبادي قليل الدسم + شريØØ© توست بر + Øلقات من الخيار
أو
(3 نص٠عليه من التونة بعد تصÙيتها من الزيت وإضاÙØ© الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ Øلقات من الطماطم والخيار
أو
(5 ملعقتين طعام من الÙول ويمكن إضاÙØ© الطماطم والتوابل إليهم + ربع خبز بر 25 جرام
*****************************************
الرابع:- عدد السعرات 500سعر ØراريÂ
الإÙطار 100 سعر Øراري
(1كوب من الØليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بالÙوار
الغداء 250 سعر Øراري
(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ سيخ شيش طاووق
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ شريØØ© من اللØÙ… ( ستيك مشوي ) (125جم)
أو
(3طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ 3 Øبات ÙƒÙتة مشوية
أو
(4 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ ربع دجاجه مشوية بدون جلد 250 جرام
أو
( 5 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ ربع كيلو سمك مشوي
العشاء 100 سعر Øراري
(1Øبة برتقال صغيرة الØجم + 10 Øبات كرز
أو
(2Øبة كثرى متوسطة الØجم
أو
(3 شريØØ© من الأناناس+ 10 Øبات كرز
أو
(4Øبة دراق ( خوخ ) + Øبة تين
أو
( 5Øبة يوسÙÙŠ متوسطة الØجم
أو
( 6Øبة تÙØ§Ø Ù…ØªÙˆØ³Ø·Ø© الØجم
أو
(7 ثلاث Øبات كيوي
أو
(8 شريØØ© من البطيخ )
أو
(9شريØØ© من الشمام (250جم) + Øبة دراق ( خوخ )
أو(15Ù€10 Øبة Ùراولة )
*****************************************
عشرون دقيقة Ùˆ تصبØين رشيقةÂ
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها
ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب
لنادي رياضي وعدم توÙر أجهزة رياضية ÙÙŠ المنزل،
ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة
المنزلية التي لاتØتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما
يكون Ù…ÙعولهاÂ
ممتاز ونتائجها مرضية...وسو٠نقدم لكم اليوم برنامج
للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقةÂ
ويساعد على شد العضلات ÙˆØرق
الدهون وتØريك الدورة الدموية.Â
النقطة الأساسية ÙÙŠ هذا البرنامج هي إبقاء الجسم
ÙÙŠ Øالة Øركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب
أن لاتكون هناك Ùترات توق٠تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.Â
1Ù€ التسخين والإØماءÂ
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي ÙÙŠ مكانك على الأقل لمدة دقيقتين Øتى ÙŠØµØ¨Ø Ø§Ù„Ø¬Ø³Ù… ÙÙŠ Øالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.Â
2Ù€ التمرين الأول لعضلات الصدر والكتÙ،المدة دقيقة واØدة.Â
ÙÙŠ بداية الأمر سو٠تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت Ø³ÙˆÙ ÙŠØµØ¨Ø Ù…Ù† ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارÙعي الساقين للأعلى واØداهما ملتÙØ© على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكÙين Ùيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتÙين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدÙع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المØاÙظة على الظهر ÙÙŠ Øالة استقامة وتركيز الإعتماد ÙÙŠ الØركة على عضلات الذراع Ùقط.كرري العملية لمدة دقيقة واØدة.Â
3Ù€ التمرين الثاني لأسÙÙ„ الظهر,المدة دقيقة واØدة.Â
استلق٠على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك Ù…Ùرودتان،ثم ارÙعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر ÙÙŠ Ù†Ùس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط Ø®Ùي٠أسÙÙ„ ظهرك عندها ØاÙظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.Â
4Ù€ للمØاÙظة على لياقتك مارسي الركض ÙÙŠ مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.Â
5Ù€ التمرين الرابع للÙخذين والساقين،مدته دقيقتين.Â
وضعية البداية تكون بالوقو٠بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الØÙاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى Øد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة Øتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة ÙˆØاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم Ù‚ÙÙŠ مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.Â
6Ù€ التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.Â
ضعي مشط القدم اليسرى على ØاÙØ© الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتÙØ© على اليسرى للتركيز على قدم واØدة Ùقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الØائط للتوازن ثم ابدأي برÙع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى Øد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتÙاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.Â
7Ù€ التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتÙ،مدته دقيقتين.Â
الوقو٠بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تØمل أثقال Ø®ÙÙŠÙØ© أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برÙع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك Øتى ÙŠØµØ¨Ø ÙƒÙ Ø§Ù„ÙŠØ¯ الذي ÙŠØمل الأثقال بمستوى الكت٠وموازاة الأرض،ØاÙظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسÙÙ„ بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.Â
8Ù€ التمرين السابع للكتÙ،مدته دقيقة واØدة.Â
الوقو٠بإستقامة مع Ùرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازÙ
الرشاقة Øلم سهل التØقيقÂ
الرشاقه ليست من ضرب المستØيل نستطيع ان Ù†Øقق الØلم بالØصول على جسم رشيق ومتناسق ولكن بشرط واØد هو العزيمه والأصرار Ùندخل ÙÙŠ تØدي مع أنÙسنا بأننا سنØقق يوماً ما Øلمنا بالرشاقه عندها سيأتي ذلك اليوم الذي تعجبين Ùيه بنÙسك لأنك Øققتي ماكان مستØيل بالنسبه إليك Ùتسمعين المØيطين بك ينهالون عليك بالثناء ÙˆØ§Ù„Ù…Ø¯ÙŠØ Ø¨Ø¹Ø¯ ان كنت٠مØطه منسيه لايق٠عندها Ø£Øد صØÙŠØ Ø§Ù† الأنسان يقاس بأÙعاله لا بشكله ولكن الأروع Øينما نملك الشكل الØسن والأخلاق الØميده لأن الشكل يكون هو بداية الأتصال مع الآخرين وهو المرآه التي يعكس من خلالها صوره داخليه لشخص Ùعندما تقابلين شخص Øسن الهيئه ÙˆØسن الشكل ومعتدل القوام ومتناسق ØªØ±ØªØ§Ø Ù†Ùسك له وتسعدين بالØوار معه ولكن بعكس لو رأيتي شخص بدين متراكم الشØوم تزدادين Ù†Ùوراً منه وترددين بداخلك الØمد لله الذي عاÙنا رغم انه هناك أناس قد يكون سبب سمنتهم خارج عن أرادتهم قد يكون مرض أو وراثه ولكن انا ÙÙŠ Øديثي هذا لا أعنيهم بل أقول لهم شاÙاكم الله وعاÙاكم واثقل ÙÙŠ الميزان Øسناتكم لأØتسابكم الأجر وانا هنا أقصد ÙÙŠ Øديثي من كانوا السبب ÙÙŠ Øملهم صÙØ© البدانه وذلك لشراهتهم وعدم اتزانهم ÙÙŠ أكل الطعام ومكاÙئة أنÙسهم ÙÙŠ كل مالذ وطاب دون قيود ÙˆØدود Ùتكون الكارثه سمنه Ù…Ùرطه وانتم أعر٠ماتØمله السمنه من أمراض Ùتاكه تودي بصاØبها الا الهلاك لهذا ماأروع ان نعقد العزيمه على المضي ÙÙŠ سبيل تØقيق هذه الرغبة الداخليه وهي Øلم الرشاقه ونشØÙ† همتنا ÙÙŠ الØصول عليها وبطبع لابد ان نربط عزيمتنا ÙÙŠ طاعة المولى Ùنعتبر الصيام رجيم والصلاة بأدائها بجميع أركانها بكل طمأنينه رياضه ونسعى بأنÙسنا ÙÙŠ طلب رزقنا ولا نتكاسل Øتى ÙÙŠ أبسط أمورنا نقوم بأدائها بأنÙسنا ÙÙÙŠ الØركه بركه أعلم اني اطلت عليكم ولكن Ø£Øببت ان اشعل شمعه العزيمه المطÙأه وهاأنا ذا أشعلتها Øتى تتقد بداخلكم ÙˆÙŠØµØ¨Ø Ù„Ù„Ø¬Ù…ÙŠØ¹ هد٠وعلى اجتهاد المرء يكون التØصيل وقط٠الثمار والآن اترككم مع موضوعات تÙيدكم ÙÙŠ تØقيق ذلك الØلم ويجب ان نضع ÙÙŠ أعتبارنا ان هذا الجسد أمانه يجب ان Ù†ØاÙظ عليها من كل شائبه تشوبه والآن اترككم آمله ان تجدوا ماينÙعكم ويØقق كل ماتطمØون إليه .
تعري٠البدانه
بأنها زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20% وأسبابها عديدة ومن هذه الاسباب العوامل الوراثية، الاÙراط ÙÙŠ تناول الطعام، اتباع عادات غذائية خاطئة، قلة النشاط والØركة، أمراض ÙÙŠ الغدد الصماء، Ùˆ العلاج ببعض الأدوية. ويرتبط العديد من الأمراض بالبدانة مثل أمراض الأوعية الدموية والقلب كارتÙاع ضغط الدم والذبØØ© الصدرية وأمراض الجهاز التنÙسي كضيق ÙÙŠ التنÙس وأمراض الغدد الصماء وأهمها الاصابة بمرض السكري Ùˆ أمراض ÙÙŠ الجهاز الهضمي كعسر الهضم والتهابات المرارة بالاضاÙØ© الى العيوب الجسمانية والاضطرابات النÙسية مع ازدياد ÙÙŠ معدلات الوÙيات.
ان تناول الطعام يعد من النشاطات التي تبعث السعادة لدى الكثير من الناس، والسبب الرئيسي للأكل بطبيعة الØال هو سد اØتياجات أجسامنا من العناصر الغذائية لنتمكن من أن نعيش. ÙالصØØ© الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاء الذي نأكله، ويجب أن نعلم ان الغذاء المرتÙع الثمن ليس هو دائما الغذاء الصØÙŠ والضروري لأجسامنا، وانما الغذاء الصØÙŠ هو الغذاء الذي ÙŠØتوي على العناصر الأساسية التي ÙŠØتاجها الجسم وبكميات متوازنة.
وقد أعد خبراء التغذية الهرم الغذائي الارشادي ليستخدم كدليل ÙÙŠ اختيار الاطعمةاØتياجاتات الجسم ان البدانة التي يعاني منها الكثيرون ناتجة عادة عن انعدام الوعي الغذائي وزيادة كمية الطعام مع الاساءة ÙÙŠ اختيار الأصنا٠الغذائية مع قلة ÙÙŠ المجهود والØركة المبذولة. ÙÙ†ØÙ† نأكل أكثر مما تØتاج اليه اجسامنا ونتØرك قليلا، وبالتالي تØتجز بالجسم الطاقة الزائدة الناتجة عن الطعام على هيئة Ø´Øوم تتراكم بأجزاء متÙرقة من الجسم. ويلقي البعض اللوم على الغدد،
والواقع ان الغدد الصماء مظلومة Ùهي لا تلعب الا دورا لا تزيد نسبته عن 2-3 % من Øالات السمنة. ان المبدأالرئيسي ÙÙŠ علاج البدانة هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الÙرد يوميا شريطة أن ÙŠØتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللØصول على وزن طبيعي وصØØ© جيدة يجب مراعاة ومعرÙØ© العديد منالامور. قبل كل شيء لا يجوز أن ÙŠÙرض نظام الØمية لوقت طويل، بل يجب أن تØدد المهلة اللازمة Øسب Ùعاليتها للشخص الذي يتبع الØمية مع تØديد المراØÙ„ الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام Ùعالا خصوصا ÙÙŠ الاسبوع الأول Øتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي ÙÙŠ تنÙيذ التعليمات الضرورية Ù„Ùقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الØمية بسيطا ومØددا وكاملا Øتى لا يترك لمن يتبعه الÙرصة لاختيار شىء غير Ù…Ùهوم أو غير ÙˆØ§Ø¶Ø ÙÙŠ النظام. ليس القصود بالØمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال Ùترة Ù…Øدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب ÙÙŠ Øدوث السمنة، وانما الØمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبةالÙطور الصباØية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات Ø®ÙÙŠÙØ© بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطةمÙصلة ومØددة ومØاولة تطبيقها كتخطيط موعد Ù…Øدد لممارسة الرياضة ووضع خطة Ù…Øكمة لمواجهة التØديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، Ùيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرÙØ© بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها ÙÙŠ برنامجه الغذائي. تختل٠Øاجة الجسم الى السعرات الØرارية باختلا٠العمر، الطول، الوزن، طبيعة العمل والجهد اليومي الذي يبذله الÙرد، وبشكل عام ÙŠØتاج الرجال الى سعرات Øرارية أكثر من السيدات ÙÙŠ Ù†Ùس العمر والطول والوزن. كما ان الأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية ÙŠØتاجون الى سعرات Øرارية أقل من العمال الذين يمارسون أعمالا شاقة كعمال البناء. لذلك على الÙرد ان يتبع النظام الغذائي الأنسب له ويجب عليه انلا يتبع برنامج غذائي وضع لغيره .
ان المبدأالرئيسي ÙÙŠ علاج البدانة :Â
هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الÙرد يوميا شريطة أن ÙŠØتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللØصول على وزن طبيعي وصØØ© جيدة يجب مراعاة ومعرÙØ© العديد من الامور.قبل كل شيء لا يجوز أن ÙŠÙرض نظام الØمية لوقت طويل، بل يجب أن تØدد المهلة اللازمة Øسب Ùعاليتها للشخص الذي يتبع الØمية مع تØديد المراØÙ„ الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام Ùعالا خصوصا ÙÙŠ الاسبوع الأول Øتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي ÙÙŠ تنÙيذ التعليمات الضرورية Ù„Ùقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الØمية بسيطا ومØددا وكاملا Øتى لا يترك لمن يتبعه الÙرصة لاختيار شىء غير Ù…Ùهوم أو غير ÙˆØ§Ø¶Ø ÙÙŠ النظام.ليس القصود بالØمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال Ùترة Ù…Øدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب ÙÙŠ Øدوث السمنة، وانما الØمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبة الÙطور الصباØية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات Ø®ÙÙŠÙØ© بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطة Ù…Ùصلة ومØددة ومØاولة تطبيقها كتخطيط موعد Ù…Øدد لممارسة الرياضة ووضع خطة Ù…Øكمة لمواجهة التØديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، Ùيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرÙØ© بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها ÙÙŠ برنامجه الغذائي.
من الارشادات العامة التي تساعدك على وضع برنامج لتخÙي٠الوزن ما يلي:Â
1Ù€ تجنب أو قلل من الأطعمة التي تØتوي على كميات عالية من الدهون كالزبدة، اللØوم عالية الدهن، الأجبان كاملة الدسم، المكسرات والØلويات أو الأطعمة التي تØتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات كالخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا مع التركيز على تناول أغذية غنية بالأليا٠كالخضروات والÙواكه، وتناول اللØوم قليلة الدهن، والدجاج المنزوع الجلد وتناول الØليب خالي الدسم بدلا من كامل الدسم. ÙˆÙÙŠ Øالة الشعور بالجوع اللجوء الى اطعمة قليلة السعرات الØرارية كالخضروات والÙواكه.Â
2Ù€ ضرورة الاكثار من شرب الماء بمعدل 1.5 - 2 لتر يوميا مع تخÙي٠استعمال Ø§Ù„Ù…Ù„Ø Ø§Ù„Ù‰ Øد معقول Øيث أن زيادة Ø§Ù„Ù…Ù„Ø Ø¹Ù† الكمية المناسبة تساعد على اختزان الماء ÙÙŠ الجسم مما يؤدي الى زيادة الوزن.Â
3Ù€ ضرورة ممارسة الرياضة باستمرار أثناء اتباع الØميات الغذائية، وهي الطريقة المثلى لتخÙي٠الوزن، Ùممارسة الرياضة تكسب الشخص اØساسا بالثقة مما يساعد على الالتزام بالبرنامج الغذائي، بالاضاÙØ© الى انها تنقي ذهن الانسان وذاكرته وتهدىء أعصابه ومن Ø£Ùضل أنواع الرياضة المشي السريع، الجري، تمارين الايروبيك والسباØØ©.Â
4Ù€ تجنب استخدام الأدوية والعقاقير التي تقلل من الشهية لما لها من جوانب سلبية كجÙا٠ÙÙŠ الأغشية المخاطية ÙˆØدوث الأرق والتوتر العصبي، وكذلك عدم اللجوء الى انواع الØميات الغير تقليدية كالعصائر المركزة بالÙيتامينات أو الØميات التي لا يتم Ùيها توزيع مجموعات الطعام بشكل متوازن.Â
وأخيراÂ
يجب أن تعر٠أن خطورة البدانة على الصØØ© مؤكدة، واذا كانت المضاعÙات لم تØدث Ùأسرع وتخلص من بدانتك قبل أن يمهد وزنك الثقيل الى Øدوث أمراض أنت ÙÙŠ غنى عن متاعبها، وهنا لا Ù†Ù†ØµØ Ø¨Ø§Ù„Ù…Ø¨Ø§Ù„ØºØ© ÙÙŠ الØمية رغبة ÙÙŠ الوصول الى الوزن المثالي سريعا بل يجب ألا تزيد كمية النقص عن 5-6 كيلوغرام شهريا Øتى لا يصاب الشخص بضع٠ومضاعÙات صØية مثل Ùقر الدم والصداع.
ليس هناك شرط ÙÙŠ التقيد بهذا الرجيم الذي سأضعه ممكن تضعين رجيم يتناسب مع اØتياجاتك بشرط ان تراعين عدة نقاط :
1Ù€ التقليل من كمية الطعام ÙˆØتى تقيدي Ù†Ùسك ضعي طعامك ÙÙŠ أصغر طبق عندك ÙالنÙس تشتهي وترغب ÙÙŠ المزيد لهذا هذه Øيله صغيره لك٠تستطيعي التØكم بكمية الطعام .
2ـ تجنبي الدهون بأي شكل كان .
3Ù€ اØرصي على الأكثار من السلطة Ùهي تساعد على سد الجوع .
4Ù€ تناولي الدجاج أو اللØوم بطريقة السلق أو الشوي .
5Ù€ اØرصي على تناول الخبز الأسمر لأنه غني باالأليا٠لوجود النخالة بدل الخبز الأبيض وتكون الكميه رغي٠واØد متوسط مره واØده باليوم .
6Ù€ عند الأØساس بالجوع يمكن الأستعانه ب( Øبة Ùاكهة Ù€ Øليب منزوع الدسم أو قليل الدسم Ù€ زبادي Ù€ سلطة خضار Ù€ خضار مسلوق ) على أن يكون بعد الأكل بساعتين .
7Ù€ وأهم نقطة قبل البدء ÙÙŠ اي نظام غذائي الرغبة الØقيقة ÙÙŠ التخلص من الوزن الزائد والعزيمه والأصرار ولكن Øينما تÙقدين العزيمه ولاتقاومين هنا سيبدأ الÙشل ولن تØققي Øلم الرشاقه ابداً.
8Ù€ لاغنى عن استشارة اخصائي لمتابعة نظامك الغذائي وما يناسب صØتك Ùإذا تعذر ذلك اØرصي على تناول مايÙيدك دون الاضرار بصØتك.
9Ù€ بعد اسبوعين من الرجيم كاÙئي Ù†Ùسك بوجبة دسمه Ùيها كل مالذ وطاب من الممنوعات والغرض منها Øتى لايعتاد الجسم قلة الطعام ÙÙŠØرص على اختزان الطعام Ùلا ينزل الوزن لأن الجسم يتكي٠بØسب الظرو٠المØيطه Ùعندما ÙŠØرم الجسم لمده طويله يعتقد الجسم ان هناك مجاعه ÙÙŠØرص على اختزان الطعام لهذا لابد من ان تخربي الرجيم ليوم واØد Ùقط Ù€ وليس رجيم يوم وباقي الأيام تخريب انتبهي Ù€ بداية بعد كل اسبوعين ثم كل اسبوع مره .Â
10Ù€ اØرصي على اخذ المقاسات الخاصه بـ ( Ù…Øيط الصدر Ù€ الوسط Ù€ الزنود Ù€ الأردا٠ـ الÙخذ ) وقياس الوزن دوني ذلك ثم بعد اسبوعين من الرجيم قيسي من جديد لتلاØظي الÙرق Ùإذا لم يتغير الوزن قومي بأعادة مراجعة الرجيم Ùقد يكون هناك خلل به Ùقللي الكميه وابتعدي عن الدهون وضعي نظام غذائي يناسبك عندها ستكون عندك الخبره والدرايه لتناول ما يناسبك .
11Ù€ اØرصي على عمل الرياضه Ùهي تساعد على تشكيل الجسم وخÙض الوزن بسرعه .
12Ù€ اكثري من صيام التطوع وخاصة يومي الأثنين والخميس Ù„Ùضلهما الكبير وايضأ صيام الأيام البيض من كل شهر Ùهنا تØققي Øلم الرشاقه مع ربطها بالعباده, ÙˆØتى تعتاد النÙس على ذلك .
*****************************************
Ù†ØµØ§Ø¦Ø Ø¹Ø§Ù…Ù‡ لمن تستخدم الرجيم
1) ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø§Ù„Ø¥ÙƒØ«Ø§Ø± من شرب السوائل الخالية من السعرات الØرارية طوال اليوم لما لها من ايجابيات ÙÙŠ المساعدة على الرجيم كالمساعدة ÙÙŠ تنشيط الدورة الدموية وتقليل نسبة اØتمال الترسبات ÙÙŠ الكلى والتقليل من تأثير الأØماض والإÙرازات على المعدة الخاليةÂ
( الماء الصاÙÙŠ –(الشاي والقهوة مع استعمال الÙوار – عصير الطماطم – القليل من عصير الجزر والليمون )
2) ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø´Ø±Ø¨ الماء قبل تناول الوجبة بعشر دقائق((Ùهو يعزز الأØساس بالشبع)) .Â
3) ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø§Ù„Ø§Ø¨ØªØ¹Ø§Ø¯ عن السوائل المØتوية على السعرات الØرارية مثل( العصائر سواء أن كانت طازجة أو معلبة والابتعاد عن المشروبات الغازية العادية .
4) ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø§Ù„Ø¥ÙƒØ«Ø§Ø± من تناول الخضروات الطازجة مثل الخيار والخس والجرجير للشعور بالامتلاء والشبع
5) عدم وزن الجسم ÙÙŠ كل يوم وإنما ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø§Ù„ÙˆØ²Ù† Ùقط كل عشرة أيام أو مرة واØدة ÙÙŠ الأسبوع Ùقط مع وضع سجل زمني بالوزن وذلك لتجنب الإØباط واليأسÂ
6) ÙŠÙ†ØµØ Ø¨ØªÙ†Ø§ÙˆÙ„ الشاي الأخضر ثلاث مرات ÙÙŠ اليوم بعد كل وجبه Ùهو يساعد على تخليص الجسم من الدهون ((مجرب)) مدر للبول Ù€ وانتوا بكرامه Ù€ .
7) تناولي منقوع الكمون مع نص٠ليمونه كل ØµØ¨Ø§Ø Ø¹Ù„Ù‰ الريق Ùهو له Ù…Ùعول ÙˆØ§Ø¶Ø ÙˆÙعال ÙÙŠ التخلص من الوزن الزائد لكل الجسم (( مجرب )) طريقة أعداده نضع ملعقه طعام صغيره من الكمون ÙÙŠ كوب ثم نسكب عليه الماء المغلي ونعصر عليه نص٠ليمونه ونتركه طوال الليل ثم نشربه صباØاً على الريق يلاØظ انه يخلص الجسم من الغازات ونتائجه بØÙ‚ مرضيه .
رجيم السعرات الØراريه
الأول:- عدد السعرات 500سعر ØراريÂ
الإÙطار 150 سعر Øراري
(1 ثلاث ملاعق من الجبن القريش + Øلقات من الطماطم والخيار + ربع خبز بر 25جم بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بÙوار
أو
(2 شريØØ© من الجبن الكراÙت الخاليه الدسم (20جم) + Øلقات من الطماطم والخيار+ ربع خبز بر 25جم)بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بÙوار
أو
(3ثلاث Ø´Ø±Ø§Ø¦Ø Ù…Ù† الشابورة الخاصة بالØمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بÙوار
أو
(4 بيضه مسلوقه + ربع خبز بر (25جم) + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بالÙوار
الغداء 250 سعر Øراري
(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريØØ© من اللØÙ… + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)
العشاء 100 سعر Øراري
(1كوب من الزبادي القليل الدسم
*****************************************
الثاني:- عدد السعرات 500سعر ØراريÂ
الإÙطار 100 سعر Øراري
(1كوب من الØليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بالÙوار
أو
(2عدد ثنين من شريØØ© البسكويت بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بالÙوار
الغداء 250 سعر Øراري
(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريØØ© من اللØÙ… + ربع خبز بر (25جم)
أو
(3طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)
العشاء 150 سعر Øراري
(1شكشوكه عبارة عن بيضه واØده ويمكن إضاÙØ© الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2كوب من الزبادي قليل الدسم + شريØØ© توست بر + Øلقات من الخيار
أو
(3نص٠عليه من التونة بعد تصÙيتها من الزيت وإضاÙØ© الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ Øلقات من الطماطم والخيار
أو
(5طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شيخ من الشيش طاووق
أو
(6طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + جبتين من الكÙتة المشوية
*****************************************
الثالث:- عدد السعرات 500سعر ØراريÂ
الإÙطار 100 سعر Øراري
(1شريØتين Ø´Ø±Ø§Ø¦Ø Ù…Ù† الشابورة الخاصة بالØمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بÙوار
أو
(2Øبة تÙØ§Ø Ù…ØªÙˆØ³Ø·Ø© الØجم + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بالÙوار
أو3) Øبتين من التمر + قهوة عربي
الغداء 200 سعر Øراري
1) طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غر٠من الخضار المشكل بدون دهون وبدون Ù„ØÙ… مع التقليل من الجزر والبسلة والابتعاد عن البطاطس
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غر٠من البامية المطهية بدون دهون وبدون لجم
أو
(3طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غر٠من الكوسة المطهية بدون دهون وبدون Ù„ØÙ…
أو
(4طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غر٠من الملوخية المطهية بدون دهون وبدون Ù„ØÙ…
العشاء 150 سعر Øراري
( 1شكشوكه عبارة عن بيضه واØده ويمكن إضاÙØ© الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2كوب من الزبادي قليل الدسم + شريØØ© توست بر + Øلقات من الخيار
أو
(3 نص٠عليه من التونة بعد تصÙيتها من الزيت وإضاÙØ© الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ Øلقات من الطماطم والخيار
أو
(5 ملعقتين طعام من الÙول ويمكن إضاÙØ© الطماطم والتوابل إليهم + ربع خبز بر 25 جرام
*****************************************
الرابع:- عدد السعرات 500سعر ØراريÂ
الإÙطار 100 سعر Øراري
(1كوب من الØليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر أو Ù…Øلى بالÙوار
الغداء 250 سعر Øراري
(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ سيخ شيش طاووق
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ شريØØ© من اللØÙ… ( ستيك مشوي ) (125جم)
أو
(3طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ 3 Øبات ÙƒÙتة مشوية
أو
(4 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ ربع دجاجه مشوية بدون جلد 250 جرام
أو
( 5 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ ربع كيلو سمك مشوي
العشاء 100 سعر Øراري
(1Øبة برتقال صغيرة الØجم + 10 Øبات كرز
أو
(2Øبة كثرى متوسطة الØجم
أو
(3 شريØØ© من الأناناس+ 10 Øبات كرز
أو
(4Øبة دراق ( خوخ ) + Øبة تين
أو
( 5Øبة يوسÙÙŠ متوسطة الØجم
أو
( 6Øبة تÙØ§Ø Ù…ØªÙˆØ³Ø·Ø© الØجم
أو
(7 ثلاث Øبات كيوي
أو
(8 شريØØ© من البطيخ )
أو
(9شريØØ© من الشمام (250جم) + Øبة دراق ( خوخ )
أو(15Ù€10 Øبة Ùراولة )
*****************************************
عشرون دقيقة Ùˆ تصبØين رشيقةÂ
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها
ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب
لنادي رياضي وعدم توÙر أجهزة رياضية ÙÙŠ المنزل،
ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة
المنزلية التي لاتØتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما
يكون Ù…ÙعولهاÂ
ممتاز ونتائجها مرضية...وسو٠نقدم لكم اليوم برنامج
للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقةÂ
ويساعد على شد العضلات ÙˆØرق
الدهون وتØريك الدورة الدموية.Â
النقطة الأساسية ÙÙŠ هذا البرنامج هي إبقاء الجسم
ÙÙŠ Øالة Øركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب
أن لاتكون هناك Ùترات توق٠تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.Â
1Ù€ التسخين والإØماءÂ
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي ÙÙŠ مكانك على الأقل لمدة دقيقتين Øتى ÙŠØµØ¨Ø Ø§Ù„Ø¬Ø³Ù… ÙÙŠ Øالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.Â
2Ù€ التمرين الأول لعضلات الصدر والكتÙ،المدة دقيقة واØدة.Â
ÙÙŠ بداية الأمر سو٠تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت Ø³ÙˆÙ ÙŠØµØ¨Ø Ù…Ù† ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارÙعي الساقين للأعلى واØداهما ملتÙØ© على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكÙين Ùيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتÙين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدÙع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المØاÙظة على الظهر ÙÙŠ Øالة استقامة وتركيز الإعتماد ÙÙŠ الØركة على عضلات الذراع Ùقط.كرري العملية لمدة دقيقة واØدة.Â
3Ù€ التمرين الثاني لأسÙÙ„ الظهر,المدة دقيقة واØدة.Â
استلق٠على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك Ù…Ùرودتان،ثم ارÙعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر ÙÙŠ Ù†Ùس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط Ø®Ùي٠أسÙÙ„ ظهرك عندها ØاÙظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.Â
4Ù€ للمØاÙظة على لياقتك مارسي الركض ÙÙŠ مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.Â
5Ù€ التمرين الرابع للÙخذين والساقين،مدته دقيقتين.Â
وضعية البداية تكون بالوقو٠بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الØÙاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى Øد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة Øتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة ÙˆØاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم Ù‚ÙÙŠ مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.Â
6Ù€ التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.Â
ضعي مشط القدم اليسرى على ØاÙØ© الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتÙØ© على اليسرى للتركيز على قدم واØدة Ùقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الØائط للتوازن ثم ابدأي برÙع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى Øد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتÙاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.Â
7Ù€ التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتÙ،مدته دقيقتين.Â
الوقو٠بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تØمل أثقال Ø®ÙÙŠÙØ© أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برÙع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك Øتى ÙŠØµØ¨Ø ÙƒÙ Ø§Ù„ÙŠØ¯ الذي ÙŠØمل الأثقال بمستوى الكت٠وموازاة الأرض،ØاÙظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسÙÙ„ بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.Â
8Ù€ التمرين السابع للكتÙ،مدته دقيقة واØدة.Â
الوقو٠بإستقامة مع Ùرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازÙ
DIANA DINAÂ